こんにちは♪
東京ダンスヴィレッジ バレエ講師の、宮武です（*^_^*）
今日はバレエを頑張ってくれているみんなが、
よく質問してくれる内容をまとめてみました!!
自宅で出来る、
・ストレッチ
・バレエトレーニング
・筋トレ
まで幅広くご紹介します(^o^)
朝の出勤前や夜寝る前などに是非トライしてみてくださいね♪
【バレエ自宅トレーニング方法】
※ストレッチは力ではなくリラックスした状態でしましょう。
※鼻で息を吸って口で息を吐く事を意識しながら行いましょう。
ストレッチ
∟前屈：足を前に伸ばして座り、息をゆっくりはきながら体を前に倒していきます。
お腹が太ももに付くようになるのがベストです。
（注意：膝裏が曲がらない様、又踵が外に向かない様にしましょう。）
∟開脚：足を前に出し座ります。背筋をまっすぐにし、下腹部と腰が下がらないように
上半身をまっすぐにして座った状態で、両足左右対称に足を少しずつ開きます。
足の内側の筋が張ってきたら、上半身をゆっくり口で息を吐きながら前に
倒していきます。
（注意：両足の膝が曲がらないように、内ももの筋を意識しましょう。）
∟つま先：両足を前に伸ばした状態で座ります。右足を左足の上にひっかけるように
折り曲げ、足が数字の｢4｣の字になるようにしましょう。
折り曲げた右足の踵を右手、つま先を左手で右足の表面から持ちます。
踵を抑えたまま、つま先をゆっくり足裏の方向に左手で右足の指の付け根を
伸ばして折り曲げるようにストレッチします。
右足が終わったら、左足も同じようにストレッチしましょう。
（注意：足の指だけではなく、足の甲から足が伸びている事を
確認しましょう。）
∟背中：うつ伏せで寝て、両手を曲げてバッタの様な形になる様に手が体の胸の横に
来るように折り曲げましょう。
腕をゆっくり伸ばしながら上半身だけを上に起こしていきます。
上半身が起きあがったら両足の膝を曲げ、足先と頭がつくようにゆっくり
息を吐きながら上半身を後ろに沿っていき、同時につま先も頭の方にゆっくり
近づけていきましょう。
（注意：上半身の恥骨が宙に浮かないよう、
床にしっかりつけて行いましょう。）
∟スピリッツ：正面に向かって真っすぐ立ち、右足が前左足が後ろになる様に前後に
足を広げます。前後に広げた足を少しずつ前を後ろにずらしていき、
足が90度以上開いたら、上体を少し前に倒し両手を左右床につきます。
息を吐きながらゆっくり足を開き、膝が曲がるギリギリの所でキープし
ゆっくり口で息を吐きながらストレッチをします。
左足も同じ様に行いましょう。
（注意：苦手な足から行いましょう。）
∟肩：体の前で肩幅にタオルを持ちます。左右にしっかりタオルをひっぱりながら、
肘を伸ばしたままゆっくり頭上まで持ち上げてください。
頭上からゆっくり息を吐きながら体の後ろに腕をまわしておろしていきます。
後ろまで回ったら、今通った道で腕を前に戻してきます。
これを5回繰り返し行ってください。
（注意：腕が後ろまで回らない場合は、手の幅を広げて行ってください。）
トレーニング
∟バランス：肩幅に足を広げて立ちます。片足に体重をかけ（軸足）、
体重がかかっていない足の膝を曲げ、軸足の膝にくっつけて立ちます。
両腕の肘を伸ばしたまま横にしっかり伸ばし、床を水平にします。
上体をキープしたまま目を閉じ、10秒間キープしたら反対の足で
バランスをとりましょう。
（注意：自分のおへその中心にしっかり力を入れましょう。）
∟姿勢：まっすぐに足を揃えて壁に背中と踵をくっつけた状態で立ちます。
背中の後ろに空間が出来ている状態から、腹筋を背中にくっつけるように
中に入れていきます。頭・肩・背中・お尻・踵が壁にくっついている状態で
１０秒間キープし、少し壁から離れた状態で同じ姿勢を作り10秒間キープ
してください。
（注意：壁に接触している部分をしっかり確認してください。）
∟腕：足を揃えてまっすぐに立ちます。腕を横に広げ、床と水平になっているか
確認してください。次に両肘を天井に向けて、手の平を床に向けます。
肘を固定したまま、手の平を床から天井に向けてひっくり返し、また床の
方に戻してを10回繰り返しましょう。
（注意：肘が動かない様に固定する事を忘れない様にしましょう。）
∟足裏：足の裏に長方形のタオルを縦にしき、体育座りになります。
腕を体の横か後ろで上体が楽な上体で座れるようにします。
踵でタオルの端を抑えたまま、足の指先でタオルを手繰り寄せていきます。
（注意：足の指だけでタオルを手繰り寄せるようにしましょう。）
筋トレ
∟腹筋：体育座りになり、背筋を伸ばします。上半身をゆっくり後ろに倒し、
上半身が45度程傾いた所でキープ。30秒間ゆっくり呼吸をしながら
キープし、ゆっくり上体を元の位置に戻します。
（注意；腕はお腹の上に置いておきましょう。）
∟背筋：うつ伏せになり両手をおでこの前に置きます。まっすぐ足を後ろに伸ばした
状態で、左足は床につけたままで右足をゆっくり上に上げていきます。
骨盤をしっかりつけた状態で、足の付け根から上げる様にしましょう。
呼吸を止めない様にし、左右ゆっくり5回繰り返し行いましょう。
（注意：骨盤が上に浮かない様にしっかり床につけた状態で行いましょう。）
∟足裏：体育座りになり、右足の指裏にゴルフボールを置きます。
すべての指をくっつけたまま、ゴルフボールを指と足裏で挟みゆっくり
上げ下げ→ボールを離す、を左右交互に5回ずつ行いましょう。
（注意：指の間を広げていないかを注意して行いましょう。）
∟外腹斜筋：肩幅に足を開き、両手を体の上で組み肘をしっかり伸ばします。
反り腰・猫背になっていないかを確認し、上半身をゆっくり右横に
倒します。限界がきたら5秒間キープし、ゆっくり元の位置に体を
戻していきます。左右5回ずつ行いましょう。
（注意：背筋がまっすぐになっているかをしっかり確認しましょう。）
