渋谷・新宿・池袋

こんにちは♪

東京ダンスヴィレッジ　バレエ講師の、宮武です（*^_^*）

今日はバレエを頑張ってくれているみんなが、

よく質問してくれる内容をまとめてみました!!

自宅で出来る、

・ストレッチ

・バレエトレーニング

・筋トレ

まで幅広くご紹介します(^o^)

朝の出勤前や夜寝る前などに是非トライしてみてくださいね♪

【バレエ自宅トレーニング方法】

※ストレッチは力ではなくリラックスした状態でしましょう。

※鼻で息を吸って口で息を吐く事を意識しながら行いましょう。

ストレッチ

∟前屈：足を前に伸ばして座り、息をゆっくりはきながら体を前に倒していきます。

お腹が太ももに付くようになるのがベストです。

（注意：膝裏が曲がらない様、又踵が外に向かない様にしましょう。）

∟開脚：足を前に出し座ります。背筋をまっすぐにし、下腹部と腰が下がらないように

上半身をまっすぐにして座った状態で、両足左右対称に足を少しずつ開きます。

足の内側の筋が張ってきたら、上半身をゆっくり口で息を吐きながら前に

倒していきます。

（注意：両足の膝が曲がらないように、内ももの筋を意識しましょう。）

∟つま先：両足を前に伸ばした状態で座ります。右足を左足の上にひっかけるように

折り曲げ、足が数字の｢4｣の字になるようにしましょう。

折り曲げた右足の踵を右手、つま先を左手で右足の表面から持ちます。

踵を抑えたまま、つま先をゆっくり足裏の方向に左手で右足の指の付け根を

伸ばして折り曲げるようにストレッチします。

右足が終わったら、左足も同じようにストレッチしましょう。

（注意：足の指だけではなく、足の甲から足が伸びている事を

確認しましょう。）

∟背中：うつ伏せで寝て、両手を曲げてバッタの様な形になる様に手が体の胸の横に

来るように折り曲げましょう。

腕をゆっくり伸ばしながら上半身だけを上に起こしていきます。

上半身が起きあがったら両足の膝を曲げ、足先と頭がつくようにゆっくり

息を吐きながら上半身を後ろに沿っていき、同時につま先も頭の方にゆっくり

近づけていきましょう。

（注意：上半身の恥骨が宙に浮かないよう、

床にしっかりつけて行いましょう。）

∟スピリッツ：正面に向かって真っすぐ立ち、右足が前左足が後ろになる様に前後に

足を広げます。前後に広げた足を少しずつ前を後ろにずらしていき、

足が90度以上開いたら、上体を少し前に倒し両手を左右床につきます。

息を吐きながらゆっくり足を開き、膝が曲がるギリギリの所でキープし

ゆっくり口で息を吐きながらストレッチをします。

左足も同じ様に行いましょう。

（注意：苦手な足から行いましょう。）

∟肩：体の前で肩幅にタオルを持ちます。左右にしっかりタオルをひっぱりながら、

肘を伸ばしたままゆっくり頭上まで持ち上げてください。

頭上からゆっくり息を吐きながら体の後ろに腕をまわしておろしていきます。

後ろまで回ったら、今通った道で腕を前に戻してきます。

これを5回繰り返し行ってください。

（注意：腕が後ろまで回らない場合は、手の幅を広げて行ってください。）

トレーニング

∟バランス：肩幅に足を広げて立ちます。片足に体重をかけ（軸足）、

体重がかかっていない足の膝を曲げ、軸足の膝にくっつけて立ちます。

両腕の肘を伸ばしたまま横にしっかり伸ばし、床を水平にします。

上体をキープしたまま目を閉じ、10秒間キープしたら反対の足で

バランスをとりましょう。

（注意：自分のおへその中心にしっかり力を入れましょう。）

∟姿勢：まっすぐに足を揃えて壁に背中と踵をくっつけた状態で立ちます。

背中の後ろに空間が出来ている状態から、腹筋を背中にくっつけるように

中に入れていきます。頭・肩・背中・お尻・踵が壁にくっついている状態で

１０秒間キープし、少し壁から離れた状態で同じ姿勢を作り10秒間キープ

してください。

（注意：壁に接触している部分をしっかり確認してください。）

∟腕：足を揃えてまっすぐに立ちます。腕を横に広げ、床と水平になっているか

確認してください。次に両肘を天井に向けて、手の平を床に向けます。

肘を固定したまま、手の平を床から天井に向けてひっくり返し、また床の

方に戻してを10回繰り返しましょう。

（注意：肘が動かない様に固定する事を忘れない様にしましょう。）

∟足裏：足の裏に長方形のタオルを縦にしき、体育座りになります。

腕を体の横か後ろで上体が楽な上体で座れるようにします。

踵でタオルの端を抑えたまま、足の指先でタオルを手繰り寄せていきます。

（注意：足の指だけでタオルを手繰り寄せるようにしましょう。）

筋トレ

∟腹筋：体育座りになり、背筋を伸ばします。上半身をゆっくり後ろに倒し、

上半身が45度程傾いた所でキープ。30秒間ゆっくり呼吸をしながら

キープし、ゆっくり上体を元の位置に戻します。

（注意；腕はお腹の上に置いておきましょう。）

∟背筋：うつ伏せになり両手をおでこの前に置きます。まっすぐ足を後ろに伸ばした

状態で、左足は床につけたままで右足をゆっくり上に上げていきます。

骨盤をしっかりつけた状態で、足の付け根から上げる様にしましょう。

呼吸を止めない様にし、左右ゆっくり5回繰り返し行いましょう。

（注意：骨盤が上に浮かない様にしっかり床につけた状態で行いましょう。）

∟足裏：体育座りになり、右足の指裏にゴルフボールを置きます。

すべての指をくっつけたまま、ゴルフボールを指と足裏で挟みゆっくり

上げ下げ→ボールを離す、を左右交互に5回ずつ行いましょう。

（注意：指の間を広げていないかを注意して行いましょう。）

∟外腹斜筋：肩幅に足を開き、両手を体の上で組み肘をしっかり伸ばします。

反り腰・猫背になっていないかを確認し、上半身をゆっくり右横に

倒します。限界がきたら5秒間キープし、ゆっくり元の位置に体を

戻していきます。左右5回ずつ行いましょう。

（注意：背筋がまっすぐになっているかをしっかり確認しましょう。）

☆保存版☆

バレエをはじめるみんなへ♡
はじめまして(*^_^*)バレエ講師の、宮武です♪

いよいよ始まるレッスン、どんな恰好で受けたらよいか、悩みますよね・・・？
最初はズボンとTシャツでも全然OK！

でも、せっかくならバレエらしい恰好もちょっとずつしてみたくなってきますよね。

ということで、バレエグッズを購入する際の、ヴィレッジからのお勧めを
一覧にまとめてみました。

これからバレエ用品を少しずつ購入する時に参考にしてみてくださいね♪

また、バレエ用品は少し単価が高価なものもあるので、
少しずつお好みのものを見つけた時に購入してみてくださいね☆

【バレエ用品購入のご案内】

☆バレエシューズ☆
・布製：お洗濯が可能になり、且つリーズナブルにご購入いただけます。
・裏が2つor1つになっているもの：お好みでご購入ください。
・ゴムが1本or2本ついているもの：お好みでご購入ください。
・金額：2000円～3000円前後：店舗やメーカーによって多少金額が前後致します。
・色：ピンク・肌色のものがベーシックカラーですが、
お気に入りの色をご購入ください。

☆バレエ用品☆
∟レオタード：体のラインが目立ちにくい布製のものがお勧め。
フィット感を好む方はアクリル製のものがお勧めです。
キャミソールタイプがベーシックなので便利ですが、
半袖・ホルターネック・長袖・スカート付き等がございますので、
お好みのものを見つけたら必ずフィッティングをしてください。

∟巻きスカート：膝上10cmのものがベーシック。紐で巻くタイプが基本ですが、
ゴムで履くタイプ、スパッツ付きのも等がございますので、
体のラインをどこまで出すかでお好みのものをご購入下さい。

∟下着（ショーツ）：普段のショーツでもOK。目立つのが気になる方は、
肌色のバレエショーツを1枚購入しても便利です。

∟タイツ：肌色タイツがベーシックですが、黒のレギンスでもOK。
バレエタイツを履きたい方は、自身の肌色より少し白い色のものを
ご購入ください。その際、足裏に穴が空いているタイプが便利です。
※ひざ下のタイツはあまりおすすめできませんので、ご注意ください☆

∟ボディーファンデーション：バレエ用のブラを着用したい場合のみご購入ください。
基本はレオタード1枚でのレッスンが望ましいです。
ご購入の際は、胸パッドが入る物を1枚ご購入ください。

∟スパッツ：ニット製のものが好ましい場合はバレエ用品店でご購入下さい。
布製のものが好ましい場合はファストファッションでご購入頂ける、
ヨガ用ショートパンツや、スパッツ、部屋着用ショートパンツ等を
ご購入ください。（もちろんバレエ用品店にてご購入頂いてもOK）

∟ズボン：ファストファッションで購入出来るジャージ製のズボンでもOK。
ストレッチ製のあるものが望ましいですが、
体のラインが気になる場合はご自身のお好みでご購入ください。
尚、バレエ用品店にて購入する場合は「つなぎ」のズボンをご購入される
事をお勧め致します。（肩がけに紐が付いた、

胸上から足首まで繋がっているズボンのようなものです。）

（ズボン例）

（つなぎ/オールインワン）

バレエ用品店は都内に沢山ありますので、
ゆっくりお好みのグッズを見つけながら楽しんで
バレエ用品を少しずつ揃えていけるといいですね☆

また、何か分からないことがあれば
いつでもバレエ講師まで質問してくださいね♪

4月、心機一転！！
一緒にみんなでレッスンを楽しみましょう(^^♪

【追記】
☆バレエショップ一覧☆

・Chacott（http://www.chacott-jp.com/j/）
※池袋劇場通り店にて東京ダンスヴィレッジ会員カードご提示されると
お会計より10％OFFとなります。
なお、対象外の商品もございますので店舗スタッフまでお問い合わせください。

・ミルバ（http://www.milba.com/）

・シルビア（http://www.sylvia.co.jp/）

・ドゥッシュドゥッスゥ（http://www.dessus-d.com/）

・バレリーナ（http://www.ballerina.jp/）

・フェアリー（http://www.fairynet.co.jp/SHOP/935068/list.html）

上記以外にもたくさん素敵なショップがございますので、
是非お時間がある時に検索してみてください♪